膳食纤维,燕麦奶,你吃对了吗?

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  作者简介:钱静蓉,台湾营养学会 注册营养师(Registered Dietician)、中国卫生部 营养师资格(Chinese Health Bureau Certified Dietitian)、台湾糖尿病卫教学会 糖尿病宣教师(Certified Diabetes Educator)、台湾肾脏病营养学会 肾脏病专科营养师(Certified kidney Dietician)。擅长膳食检查及多种慢病饮食管理。在婴幼儿、青少年、孕期前后、更年期、老年人、癌症等人群的饮食调整方面具有丰富的经验。

  秉承营养管理核心是使用科学性的食品调理作为一种解决方案,为客户提供合理的饮食菜单及建议,帮助养成健康的饮食习惯。引导客户保持理想健康状态的理念。  

膳食纤维,燕麦奶,你吃对了吗?

  人体所需的必需营养素有六大类(糖类、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水分),世界卫生组织将膳食纤维称作第七必需营养素。可想而知,膳食纤维逐日备受重视的程度。美国营养学会建议女性每日膳食纤维摄入量为25克,男性为38克;中国营养学会则建议每日膳食纤维摄入量为25-35克。根据近年来对中国居民营养与健康调查结果表明,我国每人膳食纤维摄入量平均约为11-14克,上海、广州等沿海发达地区更少,并且仍处于逐年下降的趋势。

  *膳食纤维健康益处

  研究显示膳食纤维摄入量高的人患冠心病,中风,高血压,糖尿病,肥胖症和某些胃肠道疾病的风险要低得多。

  (1)避免肠道塞车: 膳食纤维可刺激肠道蠕动,排便通畅,不再阻塞。

  (2)享”瘦”人生: 热量低、饱足感高,是守护体重的好帮手。

  (3)预防癌症大军攻陷: 肠道顺畅,减少致癌物质的产生。

  (4)血管去污清洁队: 膳食纤维在肠道中与胆汁、脂肪、胆固醇结合,降低血液中脂肪浓度。

  (5)帮助好菌的生长: 膳食纤维促进肠道中好菌的生长,维持肠道生态平衡。

  *膳食纤维的分类与功能

  根据美国谷类化学家协会(AACC,2001)定义,膳食纤维包括不能被人小肠消化吸收而在大肠内能部分或完全发酵的植物或类似碳水化合物的可食用部分。  

膳食纤维,燕麦奶,你吃对了吗?

  Q: 市面上常见的水溶性膳食纤维,均可降低血胆固醇水平吗?

  A:降低胆固醇的功效依赖于膳食纤维的粘度:粘度越高,降低血液中胆固醇浓度升高的潜在作用就越大。β-葡聚糖和洋车前子多糖是唯二获得美国食品和药物管理局批准的可健康声称具降低血清胆固醇水平,降低心血管疾病风险的纤维。根据研究显示每天从燕麦中摄取3克的β-葡聚糖,能够使血胆固醇浓度降低5~8%,且在高胆固醇患者的身上效果最为明显。

  Q: 市面上常见水溶性纤维,均能改善血糖控制吗?

  A:尽管某些可溶性纤维确实可以改善血糖控制,但并非所有水溶性纤维都具有这种有益效果。根据临床研究的证据显示,血糖控制与水溶高黏性膳食纤维(例如, β-葡聚糖和洋车前子多糖)的粘度成正比;水溶非粘性纤维(例如菊粉,小麦糊精,聚葡萄糖等)不会减弱血糖反应或改善血糖控制。另外,有研究指出,食用燕麦能够减缓饭后血糖吸收。在一项为期六年、共追踪65000位女性的研究中发现,当膳食纤维(包括β-葡聚醣)的摄取量增加时,第二型糖尿病的发生也会相对减少。

  Q: β-葡聚糖的常见来源有哪些?

  A: 美国现代营养杂志《Today’s Dietitian Magazine》中提到,β-葡聚糖主要存在于燕麦、大麦、灵芝、香菇、酵母、海带等。

  Q: 天然膳食纤维摄取不足,可以用膳食纤维补充品吗?

  A: 建议还是摄取富含膳食纤维的天然食物最好。许多市售膳食纤维补充品,宣称萃取自天然蔬果,可供身体快速吸收并帮助体内环保及代谢。但在一项针对膳食纤维与心血管疾病致死率的世代研究显示,由天然食物中摄取的膳食纤维比膳食纤维补充品效果佳。推测主要因为富含膳食纤维的天然食物,除了膳食纤维外,亦可摄取到其所含的维生素、矿物质等营养素,且可互相帮助吸收、供身体利用。

  *高纤均衡饮食范例Day1:  

  
膳食纤维,燕麦奶,你吃对了吗?

  *高纤均衡饮食范例Day2:  

膳食纤维,燕麦奶,你吃对了吗?

  Reference:

  1.台湾地区食品营养成分数据库

  2.中国居民膳食纤维白皮书

  3.Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.

  4.Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions About Insoluble and Soluble Fiber J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.

  5.McRorie,J.(2015). Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1. Nutrition Today,50(2),82-89.

  6.Lupton,J.(2014).In this cohort,an apple a day could keep the doctor away. The American Journal Of Clinical Nutrition,100(6),1409-1410.

  7.Wikipedia


 

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